Пензенский областной институт повышения квалификации и переподготовки работников образования разработал эффективную методику проведения производственной гимнастики в различных учреждениях Пензенской области.

Правильный (или эффективный) отдых снимает утомление и способствует восстановлению работоспособности. Недостаточный отдых ведет к развитию утомления, а длительное отсутствие полноценного отдыха к переутомлению, что снижает защитные силы организма и может способствовать возникновению различных заболеваний, снижению или потере трудоспособности. Рациональный режим труда и отдыха позволяет сохранить здоровье и высокую трудоспособность в течение длительного времени.

Важное условие эффективного отдыха – регулярное чередование периодов работы и отдыха. Исследованиями физиологов и гигиенистов установлено особое значение так называемого активного отдыха. Русский физиолог И.М. Сеченов доказал, что наиболее быстрое восстановление работоспособности после утомительной работы одной рукой наступает не при полном покое обеих рук, а при работе другой, не работавшей ранее рукой. Переключение деятельности в процессе работы с одних мышечных групп и нервных центров на другие ускоряет восстановление утомленной группы мышц. Переключение с одного вида работы на другой, чередование умственной деятельности с легким физическим трудом устраняет чувство усталости и является своеобразной формой отдыха.

В ежедневный отдых входят короткие перерывы в течение рабочего дня для выполнения производственной гимнастики. Производственная гимнастика – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

Известно, что более эффективно восстановительные процессы в организме протекают при активном отдыхе. Активизировать его можно с помощью специально подобранных физических упражнений. Для этой цели используют разные формы занятий производственной гимнастикой: физкультурную микропаузу (не более одной минуты), физкультурную паузу (выполняется в течение 5 мин.), физкультурную минутку(1,5-2 мин.). С их помощью оказывается разнообразное воздействие на организм занимающихся, предупреждается или снимается утомление, улучшается самочувствие.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ МИКРОПАУЗА

Физкультурная микропауза (ФМП) — одна из самых доступных форм производственной гимнастики, на выполнение которой требуется не более одной минуты. ФМП повышают умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и периферического кровообращения. Выполняют ФМП непосредственно во время работы, желательно каждый час.

1. Сидя, напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Удерживать напряжение 6—10 с. Затем «уронить» голову на грудь. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза.
2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и смотреть вдаль — 5 с. Снова сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 2—3 раза.
3. Сидя, выпрямить ноги под столом, сильно напрячь мышцы, оттянуть носки. Удерживать напряжение 6—10 с. Расслабиться — 10—15 с. Повторить 2—3 раза. Затем встряхнуть поочередно расслабленными ногами.
4. Стоя у опоры. 8—10 раз подняться на носки. Поочередно встряхнуть расслабленными ногами. Повторить еще раз.
5. Сидя, опустить голову на грудь и «перекатывать» ее без напряжения из стороны в сторону. Выполнять 4—6 раз.
6. Сидя. 1 — короткий вдох. 2 — 6 — продолжительный выдох. Выполнить 3 — 5 дыхательных циклов.
7. Сидя, плечи расправить, вдох. 4 — 10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.
8. Сидя, плечи расправить, вдох. 4 — 10 раз на вдохе быстро втянуть и сразу выпятить живот. Выдох, расслабиться — 10 — 15 с. Повторить 2—3 раза.
9. Сидя, руки на поясе. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Тоже на левую. Передать тяжесть тела вперед. То же назад. Повторить 2 — 3 раза.
10. Сидя, руки на поясе, выпрямить спину. Выполнять круговое движение тазом в одну и в другую стороны. Повторить по 2 — 3 раза.

Физкультурная пауза

Физкультурная пауза (ФП) повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность. Комплекс состоит из 7 упражнений (всего 7 комплексов) и выполняется в течение 5 мин. Усилить воздействие упражнений можно за счет повышения темпа их выполнения, применения вспомогательных предметов (гантелей, эспандеров, резиновых бинтов, гимнастических палок и др.).

ФП рекомендуется выполнять один или два раза во время работы, за час-полтора до окончания первой и второй половины рабочего дня.

Условные обозначения:
Т. М. — темп медленный
Т. С. — темп средний
Т. Б. — темп быстрый
И. п. — исходное положение
О. с. — основная стойка

1 комплекс.

Ходьба на месте 20—30 с. Т. С.
1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2 — руки в стороны, ладони кверху. 3 — встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 — И. п., плечи расслабить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1 — с шагом влево руки за спину, вдох. 2—3 — пружинящий наклон назад. 4 — и. п., выдох. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки за голову. 1 — поворот туловища направо. 2—3 — руки в стороны, пружинящий наклон вперед прогнувшись. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
4. И. п. — о. с, руки к плечам. 1 — выпад вправо, руки в стороны. 2 — и. п., 3 — присед, руки вверх. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—4 — круговое движение туловища влево. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
6. И. п. — о. с. 1 — мах левой ногой назад, руки в стороны, ладони — вперед. 2 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить вправо. 2 — назад. 3 — вперед. 4 — и. п. То же влево. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

2 комплекс.
Ходьба на месте, высоко поднимая колени, с широким отмахом руками — 20—30 с. Т. С.

1. И. п. — о. с. 1—2 — соединить кисти тыльными сторонами, руки вверх, вдох. 3 — подняться на носки, потянуться. 4 — руки через стороны вниз, плечи расслабить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — о. с, правую руку вверх, левую назад, кисти сжаты в кулаки. 1—2 — два рывка руками назад. 3—4 — то же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — левую ногу на шаг влево, руки вперед. 2 — наклон вперед, руками мах назад до отказа. 3 — выпрямиться, руки вверх. 4 — и. п. То же с шагом вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
4. И. п. — о. с, руки слегка согнуты. Бег на месте — 30—40 с. Перейти на ходьбу, постепенно замедляя темп, — 15—20 с.
5. И. п. — стойка ноги вместе, руки вверх, ладони вперед. 1 — выпад правой ногой в сторону, руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон влево, правую руку вверх, левую за спину, голову налево. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
6. И. п. — о. с. 1 — встать на носок правой ноги, левую махом в сторону, руки в стороны. 2 — и. п., расслабить плечи, ноги. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
7. И. п. — о. с. 1 — правую руку в сторону, голову повернуть направо. 2 — руку расслабленно вниз, голову на грудь, плечи расслабить. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

3 комплекс.
Ходьба на месте с акцентом на каждом первом счете — 20—30 с. Т. С.

1. И. п. — о. с. 1 — левую ногу на шаг в сторону, руки в стороны, голову повернуть налево. 2 — руки вверх, голову назад. 3 — руки за голову, прогнуться. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги вместе. 1 — встать на носки, мах расслабленными руками вперед-вверх. 2 — опуститься на ступни, с полуприседом руки махом назад. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — наклон туловища влево. 2 — наклон туловища вперед прогнувшись. 3 — наклон туловища вправо. 4 — и. п. То же в обратном порядке. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
4. И. п. — о. с. Прыжки с одной ноги на другую, отводя свободную ногу в сторону, руки свободно внизу. Выполнить 10—20 прыжков. Перейти на ходьбу на месте с замедлением — 20—30 с. Т. С.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—3 пружинящий поворот туловища направо с рывком правой рукой назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
6. И. п. — о. с, с опорой правой рукой. 1 — мах левой ногой и рукой внутрь. 2 — поднимаясь на правый носок, мах левой ногой и рукой в сторону. Повторить 5—6 раз. То же другой ногой. Т. С.
7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить влево. 2—3 — «перекатить» назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

4 комплекс.
Ходьба на месте, чередуя с ходьбой на носках, — 20—30 с.

2. И. п. — о с, руки со сплетенными кистями на голове. 1—2 — руки вверх, кисти повернуть наружу, потянуться, встать на носки, вдох. 3—4 — и. п., выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
3. И п. — о. с. 1 — левую на шаг в сторону, руки согнуть перед грудью. 2—3 — поворот туловища налево, наклон назад, руки вверх-в стороны. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
4. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон вперед, левой рукой коснуться пола. 4 — и. п. То же правой рукой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
5. И. п. — о. с. 1 — выпад влево, руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон влево, руки вверх. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
6. И. п. — правая рука на поясе, левая на опоре. 1 — мах правой вперед. 2 — мах назад, захлестывая голень. Повторить 8—10 махов. То же левой, сменив положение. Т. С.
7. И. п. — о. с. 1—2 — правую назад на носок, руки слегка отвести назад, напрягая спину, соединить лопатки, голову назад. 3—4 — ногу приставить, руки и спину расслабить, голову опустить. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
8. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить влево. 2—3 — «перекатить» назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

5 комплекс.
Ходьба на месте, сжимая и разжимая кисти. 20—30 с.

1. И. п. — о. с. 1—2 — руки в стороны-назад, голову назад, прогнуться. 3—4 — руки вперед, потрясти кистями, плечи расслабить, слегка наклониться, голову на грудь. Повторить 4—6 раз. Т. М..
2. И. п. — о. с. 1 — левую ногу на шаг вперед, руки перед грудью. 2 — рывок согнутыми руками назад. 3 — рывок прямыми руками назад. 4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — с поворотом туловища направо руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон вперед, руки вниз. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
4. И. п. — о. с. Бег на месте — 30—40 с. Переход на ходьбу с замедлением — 15—20 с. Т. С.
5. И. п. — о. с. 1 — правую на широкий шаг в сторону, руки за голову. 2—3 — пружинящий наклон вправо, руки в стороны. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
6. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — поднимаясь на носок правой, мах левой вперед. 2 — опускаясь на всю ступню, мах левой назад (касаясь пола). 3 — счет «1». 4 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—4 — круговое движение головой влево. То же вправо. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

6 комплекс.
Ходьба на месте, чередуя ходьбу на носках с ходьбой на пятках — 20—30 с.

1. И. п. — о. с. 1—4 — четыре круга прямыми руками внутрь в лицевой плоскости (перед собой). То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1 — правую ногу на шаг в сторону, руки в стороны. 2 — с поворотом направо руки с силой к плечам. 3 — выпрямиться, руки в стороны. 4 — и. п. То же налево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — правую ногу на шаг назад, левую руку вперед, правую назад. 2—3 — пружинящий наклон вперед к левой ноге, сгибая правую. 4 — и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. 1— прыжок ноги скрестно. 2 — прыжок ноги врозь. Выполнить 10—20 прыжков. Перейти на ходьбу на месте с замедлением — 20—30 с. Т. С.
5. И. п. — стоя на правой ноге, левую назад на носок, руки вперед-кверху. 1 — мах левой вперед, поднимаясь на носок правой, руки махом влево-назад. 2 — и. п. Повторить 5—6 раз. То же правой. Т. С.
6. И. п. — о. с. 1—2 — руки через стороны вверх, голову наклонить назад, вдох. 3—4 — руки вниз, голову наклонить вперед, плечи расслабить, быстро перебрать пальцами. Повторить 4—6 раз. Т. М.
7. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—4 — круговое движение головой влево. То же вправо. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

7 комплекс.
Ходьба на месте — 20—30 с.

1. И. п. — стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1—3 — повернуть кисти вперед, руки вверх, подняться на носки, прогнуться легкими пружинящими движениями. 4 — и. п. Повторить 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — сидя на краю стула, упор сзади. 1—2 — сгибая руки, опуститься вниз. 3—4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
3. И. п. — лицом к стулу. 1 — правую ногу на сиденье, руки в сторону, прогнуться. 2 — наклон вперед, правым локтем коснуться правого колена. 3 — счет «1». 4 — и. п. То же к другой ноге. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
4. И. п. — стоя спиной к стулу. 1 — согнуть левую ногу назад, носок поставить на сиденье стула, руки вверх. 2 — слегка присесть на правой, руки к плечам. 3 — повторить счет «1». 4 — и. п. То же на другой ноге. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
5. И. п. — стоя правым боком к стулу. 1 — правую положить на сиденье, руки на пояс. 2—3 — пружинящий наклон вправо. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. То же, стоя левым боком к стулу. Т. С.
6. И. п. — стоя лицом к стулу, придерживаясь за опору. 1 — мах правой вправо. 2 — влево (скрестно). Повторить 6—8 раз. То же левой. Т. С.
7. И. п. — о. с. 1—2 — правую назад на носок, руки назад, прогнуться. 3—4 — и. п. То же левую. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

Физкультурные минутки

Физкультурные минутки (ФМ) способствуют снятию локального утомления. Комплекс из 3 — 4 упражнений выполняется в течение 1,5 — 2 мин. непосредственно на рабочем месте. По содержанию ФМ различны, так как предназначаются для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц или систему организма. В зависимости от самочувствия и степени усталости каждый работающий выбирает необходимый для себя комплекс и выполняет его в удобное время.

Существуют следующие разновидности физкультурных минуток: ФМ общего воздействия (динамическая), ФМ общего воздействия изометрическая, ФМ для улучшения мозгового кровообращения, ФМ для снятия утомления с плечевого пояса, ФМ для улучшения кровообращения в нижних конечностях.

Физкультурная минутка общего воздействия (динамическая) имеет то же назначение, что и физкультурная пауза (ФП), т.е. повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность. Выполняется в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно выполнить ФП.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1—2 — встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться за руками. 3—4 — дугами в стороны руки вниз, расслабленно скрестить перед собой, голову наклонить вперед. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. 1 — поворот туловища направо, левую руку махом вправо, правую назад за спину. 2 — к. п. То же в другую сторону. Упражнение выполнять с широкой амплитудой, динамично. Повторить по 6—8 раз. Т. Б.
3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки вверх. 1 — правую согнуть вперед, обхватить голень руками, притянуть ее к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх. То же левую. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1—2 — руки в стороны-книзу ладонями вверх, прогнуться. 3—4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — приседая, повороты туловища направо и налево. Руки расслаблены. Повторить по 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — согнуть левую ногу вперед, руки в стороны. 2—3 — наклониться назад, удерживая равновесие. 4 — и. п. То же, согнув правую. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

3 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1—2 — два круга руками дугой внутрь в лицевой плоскости. То же наружу. Повторить по 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, правую руку вперед, левую на пояс. 2—3 — круг правой рукой вниз-назад с поворотом туловища направо. 3 — счет «1». 4 — и. п.
3. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, руки в стороны. 2—3 — пружинящий наклон вправо, сгибая левую ногу, руки на пояс. 4 — и. п. То же влево. Повторить по 4—6 раз. Т. С.

4 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — левую ногу на шаг вперед, правую руку в сторону, левую на пояс. 2 — приставить левую ногу, руки в стороны, ладони кверху. 3 — голову наклонить назад. 4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — поднимая руки вверх, круговое движение туловищем вправо. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Дыхание не задерживать. Т. М.
3. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, левую ногу вперед. 2 — руки в стороны, левую ногу в сторону. 3 — руки назад-в стороны, левую ногу назад. 4 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

5 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки назад. 2 — руки в стороны. 3 — руки вверх, встать на носки. 4 — руки вниз, расслабляя плечи, небольшой наклон вперед. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью, кисти сжать в кулаки. 1 — с поворотом туловища налево «удар» правой рукой вперед (бокс). 2 — и. п. То же левой рукой. Повторить по 6—8 раз. Т. Б. Закончить 2—3 дыхательными движениями.
3. И. п. — о. с. 1 — полуприсед, колени влево, руки вправо. 2 — то же в другую сторону. Повторить динамично 8—10 раз. Дыхание произвольное. Т. С.

6 комплекс.

1. И. п. — о. с, руки в стороны. 1—8 — восьмеркообразные движения прямыми руками, не напрягая их. Опустить, расслабить и повторить еще раз. Дыхание не задерживать. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—3 — три пружинящих движения тазом вправо. 4 — и. п. То же влево. Повторить по 4—-6 раз. Дыхание произвольное. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — поворот туловища и головы налево, руки в стороны. 2 — руки вверх, подняться на носки, потянуться. 3 — опуститься на ступни, руки за голову. 4 — и. п. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

7 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — руки в стороны. 2 — руки за голову. 3 — руки вверх. 4 — руки вниз, расслабить плечи. Повторить 4—6 раз. Т. М,
2. И. п. — о. с. 1— 3 — правую ногу на шаг назад, полуприсед с наклоном туловища назад, коснуться левой рукой правок ноги, правую руку вперед. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
3. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — левую ногу вперед на носок, руки в стороны. 2 —поворот туловища налево. 3 — счет «1». 4 —т и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

8 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. 1 — сгибая правую, руки вправо. 2 — выпрямляя ногу, дугами книзу руки вверх. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с, руки в стороны. 1 — правую махом вперед, хлопок ладонями под ногой, туловище не наклонять. 2 — и. п., рывок руками назад. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью. 1—2 — пружинящий поворот туловища направо. То же налево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

9 комплекс.

1. И, п. — о. с. 1 — левую на шаг вперед, руки за голову, прогнуться. 2—3 — руки в стороны. 4 — приставить левую ногу, руки расслабленно вниз. То же с правой. Повторить по 3—4 раза, Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1—8 — круговые движения туловищем вправо, сгибая ноги. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — правую на шаг в сторону, поворот туловища направо, хлопок ладонями над головой. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

10 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — левую ногу в сторону на носок, кисти сплести, руки на голову. 2 — приставить левую, встать на носки, руки вверх, вдох. 3— опуститься на ступни, руки к плечам. 4 — и. п., Плечи и руки расслабить, выдох. То же с другой ноги. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки расслабленно вниз. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки расслабленно вниз. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

11 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, кисти переплести. 2 — встать на носки, руки вверх ладонями кверху. 3 — руки в стороны. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М
2. И. п. — стойка на правой, левую ногу назад-внутрь на носок, руки на поясе. 1 — мах левой в сторону. 2 — левую вперед на носок скрестно перед правой. 3 — мах левой в сторону. 4 — и. п. Повторить 4—б раз. То же правой. Т. С.
3. И. п. — о.с. 1 — круг правой рукой вперед с поворотом туловища и головы направо (следить за движением кисти). 2 — то же левой рукой с поворотом налево. Повторить по 2—3 раза вперед и назад. Т. С.

12 комплекс.

1. И. п. — о. с, руки за головой. 1 — прогнуться, локти отвести назад. 2 — встать на носки, руки вверх, потянуться. 3 — опуститься на ступни, локти свести, голову опустить, выдох. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — полуприсед, с поворотом направо руки в стороны, голову повернуть направо. 2—и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. Б.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—8 — круговые движения тазом вправо. То же влево. Повторить по 2 раза. Дыхание не задерживать. Т. С.

Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения.

Включенные в комплекс различные движения головой (наклоны, повороты, круговые движения) оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышая их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата, связанное с выполнением этих движений, способствует расширению кровеносных сосудов головного мозга, а дыхательные упражнения увеличивают их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, улучшает кислородное питание головного мозга, а, следовательно, облегчает умственную деятельность человека.

1 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1—2 — руки за голову, локти развести, прогнуться, вдох. 3 — локти свести. 4 — голову наклонить вперед, руки опустить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки слегка согнуть, кисти сжать в кулаки. 1 — поднимая правую руку вверх, рывок руками назад. 2 — то же левую вверх. Повторить 8—10 раз. Т. Б.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — отвести голову назад. 2 — наклонить назад. 3 — наклонить вперед. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

2 комплекс.

1. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе, 1—2 — круг правой рукой назад в боковой плоскости. То же левой. Повторить по 2—3 раза назад и вперед правой и левой рукой. Т. М.
2. И. п. — сидя или стоя, руки в стороны, пальцы разведены. 1 — обхватить себя за плечи руками, возможно крепче, правая сверху. 2 — резко руки в и. п. То же левая сверху. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе, голова прямо. 1 — повернуть голову направо. 2 — и. п. То же налево. Повторить по 4—6 раз. Т. М.

3 комплекс.

1. И. п. — стоя, руки на поясе. 1 — маховым движением левую руку за правое плечо, голову повернуть налево. 2 — и. п. То же правую руку. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1 — руки назад, хлопок ладонями сзади. 2 — руки вперед, хлопок впереди. Повторить 4—8 раз. Т. Б.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — наклонить голову вправо. 2 — и. п. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

4 комплекс.

1. И. п. — сидя или стоя. 1 —руки к плечам, кисти сжать в кулаки, голову наклонить назад. 2—3 — повернуть руки локтями вверх, голову наклонить вперед. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — сидя на краю стула или стоя, руки в стороны. 1—2 — два рывка, сгибая руки (правую перед собой, левую за спину). 3 — и. п. То же, сменив положение рук. Повторить по 3—4 раза. Т. Б.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — наклонить голову вправо. 2 — и. п. 3 — повернуть голову направо. 4 — и. п. То же влево. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

5 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1 —2 — правую ногу назад на носок, руки в стороны, прогнуться. 3 — расслабить мышцы плечевого пояса, «уронить» руки. 4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—3 — согнуть руки за спину (левую сверху, правую снизу), стараться коснуться пальцами рук. 4 — и. п. То же, сменив положение рук. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить вправо. 2 — голову повернуть направо. 3 — голову наклонить назад в повернутом положении. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

6 комплекс.

1. И. п. — сидя на краю или стоя, ноги врозь, руки за спину. 1 — прогнуться, голову наклонить назад. 2—3 — руки вверх, два движения прямыми руками внутрь, за головой, левая рука впереди, правая сзади. То же правая впереди. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — сидя или стоя, руки согнуты перед грудью. 1 — рывок согнутыми руками назад. 2—4 — три скрестных рывка внутрь прямыми руками перед собой, меняя положение рук. Повторить 4—6 раз. Т. Б.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — голову отвести назад и наклонить назад. 2— и. п. 3 — наклонить голову вперед. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.

7 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — правую руку вверх, левую в сторону, голову влево. 2 — и. п., плечи расслабить. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. руки согнуты, кисти сжаты в кулаки. 1—4 — поочередно выпрямляя руки вверх, выполнять «удары» кулаками вверх. Повторить 2—3 раза. Т. Б. Затем опустить руки, расслабленно потрясти.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—4 — наклоняя голову вперед, «перекатить» ее влево. То же вправо. Повторить 3—4 раза. Т. М.

8 комплекс.

1. И. п. — сидя или стоя. 1 — левую руку вперед, правую вверх, прогнуться. 2— сменить положение рук. 3 — руки вниз, плечи расслабить. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — сидя на краю стула или стоя. 1 — руки в стороны, согнуть, кисти опустить. 2—3 — два пружинящих движения согнутыми руками вверх. 4 — «уронить» руки, расслабить. Повторить 4—6 раз. Т. С.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1—4 — круговые движения головой влево. То же вправо. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

9 комплекс.

1. И. п. — о. с. 1—3 — дугами в стороны руки вверх, левая перед правой. Дважды рывком внутрь сменить положение рук (правую вперед, затем левую), вдох. 4 — руки вниз, плечи расслабить, голову опустить, выдох. Повторить 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1—4 — круговые движения согнутыми руками вперед. То же назад. Повторить по 2—3 раза. Т. С. Затем опустить руки, расслабить плечи.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1—2 — голову наклонить влево и «перекатить» назад-вправо. То же в другую сторону. Выполнять плавно. Повторить 4—6 раз. Т. М.

10 комплекс.

1. И.П. - — сидя или стоя. 1 — руки в стороны. 2 — повернуть кисти ладонями кверху, прогнуться, вдох. 3—4 — руки расслабленно вниз, голову опустить, выдох. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И.п. - сидя или стоя, руки к плечам. Кисти сжать в кулаки. 1 - руки в стороны, пальцы развести. 2 — хлопок руками над головой.3 — руки в стороны. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. Б.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — голову повернуть налево. 2—3 — легким пружинящим движением голову повернуть направо. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

11 комплекс.

1. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — полуприсед на левой, руки дугами внутрь вверх-в стороны. 3—4 — обратным движением — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1—2 — руки вверх пружинящими движениями назад. 3 — руки рывком согнуть перед грудью. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и встряхнуть расслабленные руки.
3. И. п. — стоя, придерживаясь за опору. 1 — голову наклонить вправо. 2—3 — легким пружинящим движением голову наклонить назад. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 2—3 раза. Т. М.

12 комплекс.

1. И. п. — сидя или стоя. 1—2 — руки за спину, прогнуться, вдох, 3—4 плечи расслабить, руки опустить, выдох. Повторить 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — сидя или стоя, руки вперед-в стороны. 1 — мах руками внутрь, левая над правой. 2 — и. п. То же правая над левой. Повторить 6—8 раз. Т. Б. Дыхание не задерживать.
3. И. п. — сидя или стоя, руки на поясе. 1 — голову наклонить назад. 2 — и. п. 3 — голову повернуть налево. 4 — и. п. То же направо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

Физкультминутки для снятия утомления с плечевого пояса представляет собой комплекс динамических упражнений с чередованием напряжения и расслабления отдельных мышечных групп плечевого пояса и спины. Упражнения улучшают кровоснабжение, снимают напряжение, устраняют болевые ощущения в мышцах спины и шеи. Мышцы плечевого пояса: дельтовидная, подлопаточная, большая и малая круглые, над- и подостная. Они прикреплены к плечевой кости в верхнем отделе плеча.

1 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — поднять плечи, втянуть шею. 2 — опустить плечи, вытянуть шею. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем расслабить мышцы плечевого пояса, опустить голову.
2. И. п. — о. с., руки согнуты перед грудью. 1—2 — мягкие пружинящие движения назад согнутыми руками. 3—4 — два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—4 — четыре круга последовательно прямыми руками назад. То же вперед. Руки не напрягать. Повторить по 4—6 раз. Т. С. Закончить потряхиванием рук.

2 комплекс.
1. И. п. — о. с., кисти сжаты в кулаки. 1—2 — мягкие пружинящие движения руками назад (правая вверху, левая внизу). То же, сменив положение рук. Повторить по 4—6 раз. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1—4 — дугами в стороны руки вверх, одновременно делая спиралевидные движения руками. То же с движением рук вниз. Повторить по 3—4 раза. Т. С. Закончить расслаблением рук.
3. И. п. — о. с., кисти тыльной стороной на поясе. 1—2 — локти свести вперед, голову наклонить вперед. 3—4 — локти отвести назад, надавливая на поясницу, прогнуться. Повторить 6—8 раз. Т. М. Затем опустить руки, расслабить плечи.

3 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху. 1 — с поворотом туловища направо правой рукой хлопок по левой ладони. 2 — и. п. То же в другую сторону. Руки не напрягать. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1 — руки вперед, ладони книзу. 2—7 — мелкими зигзагообразными движениями перевести прямые руки с расслабленными кистями в стороны. 8 — и. п., плечи расслабить. Повторить 2—3 раза.
3. И. п. — о. с. 1 — руки махом в стороны, слегка прогнуться. 2 — расслабляя мышцы плечевого пояса, «уронить» руки, скрестив их перед собой. Повторить 4—6 раз. Т. С.

4 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — дугами внутрь руки вверх-в стороны, прогнуться, голову назад. 2 — руки за голову, голову наклонить вперед. 3 — руки «уронить». 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — о. с., руки к плечам, кисти сжать в кулаки. 1—2 — руки выпрямить в стороны, напряженно повернуть кисти тыльной стороной вперед. 3 — с небольшим наклоном туловища руки расслабленно вниз, встряхнуть кистями. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — правую руку вперед, левую вверх. 2—3 — пружинящее движение левой рукой назад. 4 — и. п., плечи и спину расслабить. То же правой. Повторить по 2—3 раза. Т. С.

5 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки к плечам. 1 — левую в сторону на носок, руки вверх. 2—3 — пружинящий наклон влево. 4 — и. п. То же вправо. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с., руки в стороны. 1 — правый выпад вправо, дугами внутрь руки вверх. 2 — и. п. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — руки вверх, ладони вперед. 2 — расслабить и «уронить» кисти. 3 — «уронить» предплечья. 4 — «уронить» руки, голову наклонить вперед. Выполнять слитно. Повторить 4—6 раз. Т. М.

6 комплекс.
1. И. п. — руки в стороны. 1 — повернуть ладони кверху. 2—4 — круги руками дугами кверху. То же дугами книзу. Повторить по 2—3 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1—2 — левую на шаг вперед, руки за голову, два пружинящих наклона назад. 3 — руки в стороны. 4 — и. п., расслабить плечевой пояс. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — два хлопка ладонями за телом. 3—4 — руки вверх, два хлопка над головой. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить руки, расслабиться.

7 комплекс.
1. И. п. — стоя спиной к спинке стула, взявшись за нее руками с боков. 1—2 — левую на шаг вперед, не отпуская спинку стула, прогнуться. 3—4 — и. п. То же с правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — сидя, упор о сиденье. 1 — выпрямить руки, приподнять таз над сиденьем стула. 2 — и. п. Повторить 4—6 раз. Затем руки опустить, расслабить плечи, спину, встряхнуть кисти.
3. И. п. — сидя, руки внизу. 1—2 — дугами в стороны руки вверх, два рывка внутрь прямыми руками, правая впереди. 3 — руки в стороны, ладони кверху, рывок руками назад. 4 — и. п. То же, сменив положение рук. Повторить 4—6 раз. Т. С. Расслабить плечевой пояс.

8 комплекс.
1. И. п. — сидя. 1 — руки в стороны, поднять плечи, кисти расслаблены. 2 — опустить руки. 3 — опустить плечи. 4 — расслабить и округлить спину. Повторить 4—-6 раз. Т. М.
2. И. п. — упор сидя на краю стула, ноги выпрямлены на полу. 1—2 — поднять туловище, прогнуться. 3—4 — вернуться в и. п. Повторить 4—8 раз. Т. М. Затем сесть, расслабить мышцы рук и плечевого пояса.
3. И. п. — сидя, руки внизу. 1 — повернуть руки ладонями вперед. 2 — и. п. 3 — повернуть руки внутрь до положения наружу, кисти сжать в кулак. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. М. Расслабить руки, встряхнуть.

9 комплекс.
1. И. п. — сидя, руки к плечам. 1—2 — поднять локти в стороны повыше, потянуться. 3—4 — локти опустить, свести вперед, округлить спину. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стоя, упор о спинку или сиденье стула. 1 — выпрямить руки, прогнуться, голову назад. 2 — согнуть руки. Повторить 4—8 раз. Т. С. Затем опустить руки и расслабиться.
3. И. п. — сидя, руки в стороны. 1 — махом вперед руки скрестно перед собой, левая сверху. 2 — рывком руки в стороны. 3—4 — то же правая сверху. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и расслабить плечи.

10 комплекс.
1. И. п. — сидя, руки на поясе. 1—2 — пружинящим движением прогнуться, локти назад. 3—4 — округлить спину, локти вперед, голову на грудь. Повторить 4—6 раз. Т. М.
2. И. п. — стоя спиной к стулу на расстоянии шага, взявшись руками за спинку. 1—2 — согнуть левую, правой скользить по полу вперед, туловище удерживать вертикально. 3—4 — и. п. То же согнуть правую. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — сидя, руки на поясе. 1 — с поворотом туловища налево мах левой в стороны с небольшим рывком назад. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

11 комплекс.
1. И. п. — сидя, руки вперед, ладони соединены. 1—2 — сгибая руки, не разъединяя ладоней, повернуть кисти пальцами к груди. 3—4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С. Затем опустить руки, плечи расслабить.
2. И. п. — упор сзади, сидя на краю сиденья. 1—2 — сгибая руки, полуприсед или присед, опустить туловище вниз. 3—4 — и. п. Повторить 4—8 раз. Т. С. Затем сесть на стул, расслабить руки, потрясти кистями.
3. И. п. — стоя лицом к стулу, руки вверх. 1 — наклониться вперед, взяться за спинку стула. 2—3 — пружинящие покачивания туловища вниз. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем расслабить плечи, спину.

12 комплекс.
1. И. п. — сидя, руки в стороны-кверху, ладони наружу. 1 — согнуть руки, кисти сжать в кулаки. 2—3 — повернуть предплечья вниз, сделать два рывка назад. 4 — и. п. Повторить 4—6 раз. Т. С. Затем опустить и расслабить плечи, руки.
2. И. п. — упор о сиденье стоя согнувшись. 1 — не сгибая руки, «провалить» грудь, расслабив спину. 2 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С. Расслабить руки, потрясти кистями.
3. И. п. — сидя, руки внизу. 1—4 — круговые движения плечевыми суставами вперед. То же назад. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

Физкультминутки для улучшения кровообращения в нижней части туловища и ног - это специальные упражнения для мышц ног, живота и спины. Они усиливают венозное кровообращение в этих частях тела, чем способствуют предотвращению развития застойных явлений в брюшной полости, а также отечности в нижних конечностях.

1 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — левую в сторону на носок, руки к плечам, прогнуться. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — стойка ноги на ширине плеч. 1 — упор присев. 2 — и. п. 3 — наклон вперед, руки вниз. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки за голову. 1—4 — круговое движение тазом вправо. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

2 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — выпад влево, руки вверх-в стороны. 2 — толчком левой приставить ногу, руки вниз. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1—2 — присед на носках, колени врозь, руки вперед-в стороны. 3 — встать на правую, мах левой назад, руки вверх-в стороны, прогнуться. 4 — и. п. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1—2 — наклон вправо, правой рукой скользить вниз по ноге, левой вверх вдоль тела. То же влево. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

3 комплекс.
1. И. п. — руки скрестно перед собой. 1 — взмах правой ногой в сторону, руки в стороны. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх-в стороны. 1—2 — полуприсед на правой, левую повернуть коленом вниз, руки на пояс. 3—4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — о. с. 1 — выпад левой вперед. 2 — с поворотом туловища направо мах руками вправо. 3 — с поворотом туловища налево мах руками влево. 4 — и. п. То же с выпадом правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

4 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — правую ногу назад, руки в стороны, прогнуться. 2 — и. п. То же другой ногой. Повторить по 2—3 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1—2 — два пружинящих приседа, руки вперед. 3 — выпрямить ноги, наклон вперед, руки в стороны, прогнуться. 4 — выпрямиться, руки вверх-в стороны, левую ногу назад. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — руки в стороны. 1 — согнуть левую вперед. 2 — отвести в сторону. 3 — счет «1». 4 — и. п. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

5 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая правую, поворот туловища направо, дугой книзу мах левой рукой вправо. 2 — обратным движением в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
2. И. п. — о. с. 1—2 — два пружинящих приседа, подперев голову руками. 3 — выпрямиться, левую ногу вперед, руки вверх. 4 — и. п. То же другой ногой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — с поворотом туловища направо хлопок ладонями над головой. 2 — и. п. с хлопком ладонями по бедрам. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

6 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — мах левой ногой внутрь, руки в стороны. 2 — приставить левую, руки скрестить перед собой. То же правой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1 — выпад вправо, руки в стороны ладонями кверху. 2 — наклон вперед к правой ноге. 3 — счет «1». 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — о. с, руки на поясе. 1 — согнуть правую ногу вперед. 2—3 — разгибая ногу, два легких удара носком об пол. 4 — и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

7 комплекс.
1. И. п. — о. с. 1 — мах левой в сторону, руки в стороны. 2 — выпад влево. 3 — руки за спину, наклон вправо, голову повернуть направо. 4 — толчком левой мах рук в стороны в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1 — упор присев. 2 — упор стоя согнувшись. 3 — упор присев. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — поворот туловища направо, руки расслаблены. 2 — поворот налево. Повторить по 3—4 раза, постепенно увеличивая амплитуду движения рук. Т. С.

8 комплекс.
1. И. п. — о. с. руки на поясе. 1—4 — скользя по полу носком, движения правой по кругу вперед, в стороны, назад в и. п. То же левой. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. руки к плечам. 1 — встать на носки, руки вверх. 2—3 — два пружинящих приседания, руки на колени. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — о. с. руки на поясе. 1 — согнуть левую вперед. 2 — отвести в сторону, левую руку в сторону. 3 — перевести левую ногу коленом вперед, голень горизонтальна. 4 — и. п. То же правую. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

9 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки вправо. 1—2 — сгибая ноги, с наклоном вперед передать тяжесть тела на левую, руки махом влево. 2 — то же в другую сторону. Выполнять слитно. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. руки в стороны. 1—2 — присед на носках, колени вместе, руки за спину. 3 — выпрямить ноги, наклон вперед, руками коснуться пола. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на голову. 1 — резкий поворот тазом направо. 2 — то же налево. При поворотах плечевой пояс оставлять неподвижным. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

10 комплекс.
1. И. п. — стойка на левой, правая сзади на носке, правая рука вверху, левая сзади. 1 — мах правой вперед, правую руку назад, левую вперед. 2 — и. п. Повторить 4—6 раз. То же, сменив положение ног. Т. С.
2. И. п. — о. с. руки в стороны. 1 — упор присев на правой, левую в сторону на носок. 2 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх-в стороны. 1 — поворот туловища направо, руки в стороны. 2—3 — наклон вперед к правой ноге. 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. С.

11 комплекс.
1. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 — сгибая левую, мах согнутой ногой внутрь, руки за спину. 2 — и. п. То же правую. Повторить по 3—4 раза. Т. С.
2. И. п. — о. с. 1 — присед на полной ступне, руки вперед. 2—3 —- перейти на носки, руки за голову. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. Т. С.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — с поворотом туловища направо круг правой рукой книзу. 2 — наклон вперед к левой, сгибая правую. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.

12 комплекс.
1. И. п. — стойка, левая нога скрестно перед правой, руки на поясе. 1 — мах левой в сторону, 2 — левую на носок скрестно сзади правой. 3 — мах в сторону. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз. То же, сменив положение ног. Т. С.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. 1—2 — согнуть правую ногу, руки на пояс. 3—4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить по 3—4 раза. Т. М.
3. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью. 1 — поворот туловища налево. 2 — поворот направо. Повторить 6—8 раз, постепенно увеличивая амплитуду движения. Т. С.

Источник: www.penza.ru